23.06.2020

Trainingsanpassung im Krafttraining


Wenn du die Trainingsfläche betrittst, solltest du einen Plan haben, den du verfolgst. Ganz wichtig.

Nach Lust und Laune zu trainieren, jeden Tag andere „fancy“ Übungen auszuprobieren oder jahrelang die gleichen Übungen mit dem gleichen Gewicht zu machen ist besser als nichts, wird dich aber nicht an dein Ziel bringen oder Veränderungen bewirken, sei es deine Traumfigur oder ein starker und gesunder Körper.

Training will geplant sein. Training will nach und nach an die neu geschaffenen körperlichen Voraussetzungen angepasst werden. Und ich will, dass du den Unterschied zwischen „Training“ und „Bewegung“ verstehst.

„Training“ bedeutet nämlich über eine bestimmte Schwelle zu gehen. Und zwar über die Komfortzone hinaus. Ja, es darf auch mal brennen. Ja, die letzten Wiederholungen dürfen auch mal etwas anstrengend sein. Nur so trainierst du deinen Körper und setzt ihn neuer Belastung und neuen Reizen aus, die ihn dazu zwingen sich anzupassen und besser zu werden. Und ja, dein Körper wird durch Krafttraining besser. Nicht nur die Muskeln wachsen, die das überschüssige Körperfett zum Schmelzen bringen, auch die Gelenke, Sehnen, Bänder, Knochen, dein Herz- Kreislaufsystem und dein Immunsystem passen sich an und werden widerstandsfähiger.

 

Prinzip der ansteigenden Belastung

Dein Körper passt sich genau an die Belastung an, die du ihm vorgibst. Und dein Körper passt sich auch NUR an (bzw. verändert sich), wenn du ihn einer Belastung aussetzt, die überschwellig ist. Ein und derselbe Reiz ist irgendwann nicht mehr überschwellig, sondern unterschwellig. Als Konsequenz daraus muss also die Trainingsbelastung angepasst bzw. gesteigert werden. Das Ziel ist also, jedes Training ein kleines bisschen besser zu sein als in der vorangegangenen Trainingseinheit. Heute ein kleines bisschen besser als gestern. Immer ein bisschen mehr, step by step.

 

Muskeln sind das Nebenprodukt von Stärke

Gerade wenn du frisch mit dem Krafttraining einsteigst und deine ersten Trainingseinheiten mit Bravour absolviert hast (und von Anfang an einen für dich passenden Plan verfolgst), wirst du merken, wie schnell du die Gewichte steigern kannst. An deinen Kraftwerten wirst du deine körperliche Veränderung als erstes feststellen. Wenn du jetzt dabei bleibst wird sich dein Körper auch optisch verändern, Muskulatur wird sichtbar und Fettpölsterchen bauen sich ab. Deshalb sollte unser Fokus (egal welches Trainingsziel) immer darauf liegen, stärker zu werden. Nur dann adaptiert der Körper.

 

Wege, um deine Trainingsintensität zu steigern und neue Reize zu setzen

 

  1. Mehr Gewicht/ mehr Wiederholungen pro Satz
  2. Mehr Übungen pro Trainingseinheit/ Muskelgruppe
  3. Mehr Sätze pro Übung
  4. ROM (Range Of Motion) erhöhen
  5. Kürzere Satzpausen
  6. Mehr Trainingseinheiten pro Woche
  7. Trainingsmethoden variieren (Wiederholungsanzahl pro Satz)

 

Die Trainingsplanung sollte ganzheitlich und langfristig betrachtet werden. Das Ziel ist, wie schon erwähnt, jedes Training die Intensität ein klein wenig zu steigern. Am Anfang geht das auch schnell. Natürlich gehen die Kraftwerte nicht bis ins Unendliche nach oben, irgendwann ist Schluss und die Gewichte stagnieren. Deshalb ist es wichtig spätestens dann deinen Trainingsplan zu Ändern und verschiedene Trainingsmethoden abzuwechseln. Immer neue Reize setzen!

 

Für einen individuell auf dich und deine Ziele zugeschnittenen Trainingsplan und ein persönliches Coaching sprich uns gerne an! Wir helfen dir mit fundiertem Wissen und unserer Erfahrung dich an dein Ziel zu bringen.


Deine Chrissi

Trainingsanpassung im Krafttraining
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