01.08.2021

Post Workout Meal

„Post Workout Meal" bedeutet übersetzt die Mahlzeit nach dem Training. Das Ziel dieser wichtigen Mahlzeit ist die Auffüllung der Glykolenspeicher und die optimale Einleitung der Regeneration. Ähnlich wie beim „Pre Workout Meal“, also der Mahlzeit vor dem Training, wird der Fokus auf den Kohlenhydraten und Proteinen liegen.

 

Auffüllung der Glykogenspeicher

Um unsere Energiespeicher aufzufüllen brauchen wir vor allem Kohlenhydrate. Aber im Gegensatz zur Pre Workout Mahlzeit benötigen wir nicht zwanghaft schnell verfügbare Kohlenhydrate, sondern können vermehrt auf langkettige Kohlenhydrate zurückgreifen. Diese haben den Vorteil, dass unser Insulinspiegel nicht zu schnell ansteigt und wir keine extremen Heißhungerattacken bekommen. Zusätzlich hilft die Insulinausschüttung durch die Kohlenhydrate eine verbesserte Aufnahme der Proteine herzustellen, da Insulin den Schlüssel zur Muskelzelle bildet und das Eiweiß in die Muskeln schleust. Aus diesem Grund bietet sich die Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß vor und nach dem Training sehr gut an.

Beispiele für Lebensmittel mit langkettigen Kohlenhydraten: Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln und Vollkornbrot, Linsen, Naturreis, Haferflocken, Kartoffeln.

Um die Versorgung der nötigen Ressourcen sicher zu stellen, sind ähnlich wie bei der Pre Workout Mahlzeit Kohlenhydrate und Protein notwendig. Wir können aber im Gegensatz zur Mahlzeit vor dem Training vermehrt auf langkettige Kohlenhydrate setzen.

 

Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme nach dem Training

Müssen wir nach dem Training was essen? Das kommt darauf an was wir vor unserem Training zu uns genommen haben, haben wir zum Beispiel davor nur eine Banane gegessen, macht es auf jeden Fall Sinn schon kurz nach dem Training zu essen. Wenn wir aber vor dem Training darauf geachtet haben genügend Eiweiß und Kohlenhydrate zu uns zu führen, muss nicht zwanghaft eine Nahrungsaufnahme nach dem Training erfolgen. Hier kann eine gute Mahlzeit 1-2 Stunden nach dem Training vollkommen ausreichend sein. Sie sollte dennoch aus guten Eiweißquellen bestehen. Dazu sollte je nach Trainigsziel eine gute Kohlenhydratquelle mit eingebaut werden. Fett sollte hier eher gering gehalten werden, das kann manaber natürlich zum Abendessen verstärkt wider mit einbauen. Wenn wir es also schaffen, unserem Körper essenzielle Nährstoffe nach dem Training zur Verfügung zu stellen, kann das unsere Regeneration positiv beeinflussen.

 

Fazit

Wer sein volles Potential im Training ausschöpfen möchte, sollte die Optimierung seiner Pre und Post Workout Mahlzeit in Betracht ziehen. Diese sind schon mit kleinen Veränderungen leicht umzusetzen.

 

Take Home

1.Die Postworkout Mahlzeit dient zur Glykogenspeicher Auffüllung und Regenerationsförderung.

2.Setze bei den Kohlenhydraten auf langkettige Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln oder Naturreis.

3. Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme nach dem Training ist von der Mahlzeit vor dem Training abhängig. Wer also vor dem Training gut gegessen hat, kann die nächste Mahlzeit auf 1-2 nach dem Sport verschieben.

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