22.08.2021

Mobilität für das Krafttraining

Viele fragen sich, was hat Mobility mit Kraft zu tun? Ganz einfach: die Grundvoraussetzung für unser Krafttraining ist Bewegung. Deshalb sollte unser Körper auch in der Lage sein, diese Bewegungsmuster ausführen zu können, bevor wir uns überhaupt an die Gewichte wagen. 

RANGE OF MOTION 

Die Range of Motion beschreibt den Bewegungsumfang, den wir bei einer Übung nutzen. Um das volle Potential aus unseren Muskeln zu holen, sollten wir auch die maximale Range of Motion nutzen. Beispiel: Um meine Beine maximal auszulasten kann ich an der Tiefe meiner Kniebeuge arbeiten um meine Range of Motion zu erhöhen. Somit muss mein Oberschenkelmuskel mehr Arbeit verrichten und bekommt dadurch einen größeren Trainingsreiz. 

WER SICH WENIGER VERLETZT HAT MEHR ZEIT FÜR DAS TRAINING 

Mit einer guten Bewegungsfähigkeit können wir vielen Verletzungen vorbeugen und somit unser Training länger am Stück durchziehen. Um uns im Training so gut es geht vor Verletzung zu schützen, müssen wir zwei wichtige Punkte abklären: 

  1. Besitze ich die volle Beweglichkeit für die Bewegung?
  2. Kann ich die Bewegung kontrollieren und stabilisieren?

Beispiel anhand der Übung Kreuzheben: Wenn bei dieser Übung auch schon bei leichten Gewichten mein Rücken rund wird, können wir das auf zwei Punkte begrenzen. Punkt 1 Beweglichkeit: Spürst du eine starke Dehnung in der Beinrückseite die dich jedes Mal in eine runde Rückenposition zwingt, ist höchstwahrscheinlich die Beweglichkeit dein Problem. Punkt 2 Kontrolle und Stabilität: Wer keine starke Dehnung spürt, aber ein Problem hat, seine Beckenkippung zu kontrollieren, was beim Kreuzheben essenziell ist, hat ein Ansteuerungsproblem. 

BESSERE BIOMECHANIK 

Hebel und Winkel werden uns immer im Training begleiten und werden auch unsere Trainingsergebnisse mitbestimmen. So hat eine 1.90m große Person einen größeren Hebel als eine 1.70m große Person. Das zeigt, dass  wir nur schwer auf unsere Hebel Einfluss  nehmen können.  Doch durch unsere Beweglichkeit können wir einen  positiven Einfluss auf die Winkel unserer Gelenke  nehmen. 

 

Beispiel anhand der Übung „Langhantel über Kopf drücken“: Durch eine bessere Beweglichkeit schaffe ich es,  meine Ellenbogen unter die Stange zu schieben. Dadurch kann ich meinen Trizeps  und die Brust in die Bewegung besser einbinden und somit mehr Kraft erzeugen. Somit nimmt eine bessere Gelenksposition positiven Einfluss auf unsere Kraft. 

TAKE HOME 

  1. Mit einer  größeren Range of Motion  können wir einen stärken Trainingsreiz setzen.
  2. Um Verletzungen vorzubeugen sollte ich die nötige Beweglichkeit besitzen und sie auch kontrollieren und stabilisieren können.
  3. Mit einer guten Mobilität kann ich einen positiven Einfluss auf meinen Gelenkswinkel nehmen. 

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