20.05.2020

Kalorienbedarf

Um das Thema Ernährung ranken sich heutzutage zahlreiche Mythen. Überall findet man verwirrende Ratgeber, die alle etwas anderes behaupten. Menschen, die in der Öffentlichkeit stehen, werben für DIE neueste Wunderwaffe, die die Kalorien „zum Schmelzen“ bringen soll, (zum Beispiel sogenannte „Fat-Burner-Pillen“ oder ein Abnehm-Tee… da läuft es mir schon kalt den Rücken herunter). All das dient den werbenden Unternehmen, aus der Gutgläubigkeit der Leute Profit zu schlagen. Und das Märchen, man solle nach 18 Uhr keine bösen Kohlenhydrate mehr zu sich nehmen, hält sich auch noch hartnäckig.

Das Gute ist: So kompliziert ist es wirklich nicht. Eine gute und perfekt auf dich abgestimmte Ernährung setzt sich aus ein paar einfachen Grundregeln zusammen, die du nach und nach in deine Routine übernehmen kannst. Neben der Energiebilanz (die in der Prioritätenreihenfolge an erster Stelle steht, um deine gewünschten Resultate zu erzielen und auf die du dich als erstes fokussieren solltest), stehen die Verteilung der Makronährstoffe (und Mikronährstoffe), das Timing/die Frequenz und als Feinschliff Supplements bzw. Nahrungsergänzungsmittel.

Egal welches Ziel du hast, sei es Abnehmen, Muskelaufbau oder ein gesunder Körper: Auf deine Energiebilanz solltest du immer achten, um dem Körper genau die Menge an Energie bereitzustellen, die er braucht, um dich deinem Ziel näher zu bringen.

Energie führst du deinem Körper anhand von den Kalorien in deiner Nahrung zu, das lässt sich also sogar genau berechnen. Nimmst du mehr Kalorien/Energie zu dir, als du verbrauchst, nimmst du zu und dein Körper lagert die überschüssige Energie in Form von Fettdepots an. Er bereitet sich sozusagen schon auf die nächste „Hungerphase“ vor, die vor noch gar nicht allzu langer Zeit immer wieder auftrat. Nimmst du weniger zu dir, als du verbrauchst, nimmst du ab und dein Körper bedient sich genau an diesen Depots. So einfach ist das.

Damit unser Körper funktioniert, setzt er Energie um. Energie für das Gehirn, für die Muskulatur und für die Aufrechterhaltung der Funktion aller überlebenswichtigen Organe (also auch im Ruhezustand, der sogenannte Grundumsatz). Zudem verbraucht er mehr Energie beim Arbeiten, beim Sport oder beim Spazierengehen, und etwas weniger beim Schlafen (Leistungsumsatz). Diese zwei Parameter gilt es dann zu addieren.

Folgende Formeln, die ich dir nun an die Hand geben werde, sind wirklich nur als Anhaltspunkt zu sehen, diese Werte sind sehr individuell! Alter, Fitnesszustand (und Verteilung von Muskeln und Körperfett), mögliche Erkrankungen (zum Beispiel Stoffwechselerkrankungen) …. werden hier nicht berücksichtigt. Deshalb empfehle ich dir, dich von einer erfahrenen Person beraten zu lassen.

Gesamtkalorienbedarf = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Für die Berechnung des Grundumsatzes gibt es eine recht einfache Faustformel:

bei Männern: 1 (kcal) x Körpergewicht (kg) x 24 (h)

bei Frauen: 0,9 (kcal) x Körpergewicht (kg) x 24 (h)

Das ist also der Kalorienbedarf, der ermöglicht, dass deine normalen Körperfunktionen im Ruhezustand funktionieren und dieser Wert sollte nie unterschritten werden!

Den Leistungsumsatz zu berechnen gestaltet sich etwas komplizierter. Je nach Tagesablauf kann der Energieverbrauch sogar täglich variieren. Hier gibt es sogenannte PAL-Werte, mit denen man den tatsächlichen Verbrauch je nach Tätigkeit bestimmen kann, indem man die Tätigkeiten nach Stunden gliedert und mit genau diesem Wert multipliziert.

- Schlaf: PAL 0,95 (x Stunden)

- Sitzende/Liegende Tätigkeit (Schreibtischarbeit, Alter): PAL 1,2 (x Stunden)

- Sitzend mit wenig körperlicher Aktivität: PAL 1,4-1,5 (x Stunden)

- Sitzend mit kurzer stehender Tätigkeit: PAL 1,6-1,7 (x Stunden)

- Überwiegend stehende/ gehende Tätigkeit (Verkäufer, Handwerker, Hausarbeit): PAL 1,8-1,9 (x Stunden)

- Körperlich anstrengende Arbeit (Bauarbeiter, Leistungssport,..): PAL 2,0-2,4 (x Stunden)

Leistungsumsatz = PAL-Arbeit + PAL-Freizeit + PAL-Sport + PAL-Schlaf

Soviel also zur Theorie für den wichtigsten Ernährungsgrundsatz, um dein Ziel zu erreichen. Bei deiner individuellen Taktik und der Umsetzung helfen wir dir wie immer gerne! Buche einfach ein Ernährungscoaching bei uns im Munich Health Sports Club.

Deine Chrissi

Kalorienbedarf
Munichhealth kontakt
Munichhealth mail
Termin vereinbaren