10.12.2020

Appetitmanagement

Viele kennen wahrscheinlich das Gefühl, dauerhaft Hunger zu haben, vor allem im Alltag, wenn wir gestresst sind. Deshalb muss es häufig schnell gehen und wir greifen zu schnell verfügbaren Snacks, die meist einen hohen Zuckeranteil haben. So können sich natürlich schnell ungewollte Pfunde ansammeln. Unser größter Feind im Alltag ist der Heißhunger, der uns manchmal Dinge essen lässt, die wir vielleicht im Nachhinein bereuen. 

Was genau ist Heißhunger und wie entsteht er?

Heißhunger ist ein Zeichen von Unterzucker, der meist nach einem Überschuss an schnellen Kohlenhydraten wie Zucker entsteht. Wenn wir also Snacks mit einem hohen Zuckeranteil konsumieren, um unseren Hunger kurzzeitig zu stillen, wird vermehrt das Hormon Insulin produziert. Insulin ist dafür zuständig, den erhöhten Blutzucker wieder zu senken. Wenn aber unser Blutzucker zu schnell in den Keller rauscht, verspüren wir wieder ein schnell eintretendes Hungergefühl.

5 Tipps um Heißhunger zu vermeiden:

1. Nahrungsmittelvolumen: Baue in deine Mahlzeiten mehr Lebensmittel mit einem hohen Volumen und einer niedrigen Kaloriendichte ein, zum Beispiel Gemüse und Obst. Auch genug Trinken kann helfen, das Hungergefühl zu mindern. Durch mehr Nahrungsmittelvolumen können wir schneller ein Völlegefühl erzeugen und somit unseren Appetit zügeln. 

2. Ballaststoffe: Um unsere Verdauungsgeschwindigkeit zu verlangsamen, sollten wir auf unsere Ballaststoffaufnahme achten. Als Orientierungswert kann man hier 10-15g Ballaststoffe auf 1000 konsumierte Kalorien nehmen. 

Beispiel: Peter konsumiert in seiner Diät 2500 Kalorien und merkt, dass sein Sättigungsgefühl nicht lange anhält, also möchte er seine Ballaststoffzufuhr erhöhen. 

Rechnung: 2,5 x 10-15 g Ballsatstoffe = 25-37,5g Ballaststoffe

Peter weiß also, er sollte 25g – 37,5g Ballaststoffe am Tag konsumieren. 

3. Protein: Um schnell und länger satt zu sein, sollten wir vor allem auf unseren Eiweißkonsum achten. Eiweiß sättigt von allen Nährstoffen am meisten, deshalb können wir auch mal ein paar Kohlenhydrate 1:1 mit Protein austauschen, um unsere Sättigung zu verbessern. Um sicher zu gehen, genug Eiweiß zu sich zu nehmen, sollten wir uns an die Empfehlung 1,5-2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag halten. 

Beispiel: Peter wiegt 75 kg

Rechnung: 1,5-2g Eiweiß x 75kg = 112,5-150g Eiweiß täglich

4. Mahlzeittiming: Um Heißhungerattacken zu vermeiden, sollten wir unsere Mahlzeiten am Tag sinnvoll verteilen. Das heißt, die Abstände nicht zu groß gestalten, gesunde Snacks für zwischendurch vorbereiten und natürlich planen, wie oft wir am Tag essen möchten. Dementsprechend können die Mahlzeiten größer oder kleiner ausfallen. 

Sinnvoll für einen Essensplan ist es, 3-5 Mahlzeiten an einem Tag einzubauen. 

5. Ablenkung und Aktivität: Um mehr essen zu können, müssen wir uns mehr bewegen. Wenn wir also unseren Verbrauch erhöhen, können wir mehr essen und bekommen somit auch weniger Hunger. Sinnvolle Beschäftigungen helfen von den dauerhaften Gedanken an das Essen abzulenken. Vor allem können wir die Gefahr aus Langeweile zu essen verringern. Dafür eigenen sich super Aktivitäten mit Freunden oder der Familie an der frischen Luft. 

TAKE HOME: 

  • Heißhunger entsteht durch schnelles Abfallen des Blutzuckerspiegels nach zuckerhaltigen Lebensmitteln. 
  • Achte auf Nahrungsmittel mit einem hohen Volumen. 
  • Ballaststoffe helfen uns, das Sättigungsgefühl länger aufrecht zu erhalten. 
  • Protein sättigt stärker und länger als Kohlenhydrate. 
  • Plane deine Mahlzeiten und Snacks mit deinen individuellen Abständen. 
  • Durch mehr Aktivität können wir mehr essen. 

Um deine persönliche Ernährungsstrategie abzustimmen, sprich uns gerne bei deinem nächsten Training an oder schreibe uns eine Email. Starke Grüße, Dein Alex

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